운동은 왜 중요할까요

운동은 신체와 정신 건강 모두에 긍정적인 영향을 줍니다.

• 칼로리 소모로 체중 관리에 도움이 됩니다
• 혈당과 혈압 조절에 도움이 되어 당뇨병·고혈압 관리에 유리합니다
• 스트레스, 우울, 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다
• 뼈를 강화해 골다공증과 골절 예방에 도움이 됩니다
• 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다

하루 조금씩이라도 신체 활동을 늘리는 것이 건강에 도움이 됩니다.

운동의 종류

운동은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

유산소 운동은 심박수를 높이는 운동으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 춤 등이 있습니다. 걷기를 보다 자세히 시작하고 싶다면 걷기 운동 가이드를 참고하세요.

근력 운동은 근육을 강화하는 운동으로 아령, 운동밴드, 웨이트 머신을 이용하거나 팔굽혀펴기, 물통 들기 등으로도 할 수 있습니다.

스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높여 부상 예방과 움직임 개선에 도움이 됩니다.

이상적으로는 세 가지 운동을 모두 포함하는 것이 좋습니다.

운동 시작 전 확인해야 할 것

다음의 경우에는 운동을 시작하기 전 의료인과 상담하는 것이 좋습니다.

• 운동 경험이 거의 없거나 오랫동안 운동하지 않은 경우
• 고혈압, 당뇨병 등 심혈관 질환이 있는 경우
• 심혈관 질환 위험 요인이 있는 경우

필요 시 운동 부하 검사 등을 시행할 수 있습니다.

운동하는 방법

준비 운동(5~10분): 가벼운 걷기, 스트레칭, 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풉니다.

본 운동: 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭을 함께 진행합니다. 유산소는 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등이 좋고, 근력 운동은 주 2회 이상 포함하는 것이 권장됩니다.

마무리 운동(5분): 가벼운 스트레칭과 천천히 걷기로 마무리합니다.

운동 빈도

하루 최소 30분, 주 5일 이상이 권장됩니다. 30분이 어렵다면 10분씩 나누어 운동해도 효과적입니다.

운동 중 주의해야 할 증상

다음 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의료인과 상담해야 합니다.

• 가슴, 팔, 목, 턱, 등의 통증 또는 압박감
• 메스꺼움 또는 구토
• 심한 심장 두근거림
• 어지럼증 또는 의식 혼란

바쁜 일상 속에서 활동량 늘리기

따로 운동 시간을 내기 어렵다면 일상 속 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.

• 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다
• 주차할 때 입구에서 먼 곳을 이용합니다
• 이동할 때 일부러 돌아서 걷습니다
• 오래 앉아 있는 시간을 줄입니다
• 짧은 산책이나 집안일을 활용합니다

작은 움직임도 건강에 도움이 됩니다.

운동 시 안전 수칙

• 당분·카페인 음료 대신 충분한 수분을 섭취합니다
• 너무 덥거나 추운 환경은 피합니다
• 적절한 운동복과 신발을 착용합니다
• 실외 운동 시 주변 환경에 주의합니다
• 필요하면 옷을 겹쳐 입어 체온을 조절합니다

요약

운동은 체중, 혈당, 혈압, 스트레스, 심혈관 건강에 모두 도움을 줍니다. 유산소, 근력, 스트레칭을 균형 있게 하며 하루 30분, 주 5일 이상을 목표로 하되, 무리하지 않고 점진적으로 시작하는 것이 가장 안전합니다.