걷기는 쉽고, 안전하며, 비용이 거의 들지 않는 운동입니다. 거의 어디서나 할 수 있고 좋은 신발 한 켤레만 있으면 됩니다. 운동의 전반적인 종류와 방법은 운동의 효과와 올바른 방법에서도 확인할 수 있으며, 이 글에서는 걷기에 특화된 시작 방법과 실천 팁을 다룹니다.

걷기의 이점

신체 기능 향상

• 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다
• 당뇨가 있는 사람의 혈당 조절에 도움이 됩니다
• 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다

질병 예방

• 뼈를 튼튼하게 유지해 약해지거나 부러지는 것을 예방합니다
• 심장 질환으로 인한 사망 위험과 뇌졸중 위험을 낮춥니다
• 균형 감각을 개선합니다
• 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다

외모와 기분 개선

• 스트레스를 줄이고 우울감과 불안 완화에 도움이 됩니다
• 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움이 됩니다
• 에너지를 높이고 숙면에 도움을 줍니다
• 근육을 탄탄하게 만듭니다

운동을 시작하기 전에 의료인과 상의해야 할까요?

운동을 해본 적이 없거나 오랜만에 운동을 시작하려는 경우, 활발한 걷기 프로그램을 시작하기 전에 의료인과 상의하는 것이 좋습니다. 심장 질환이나 고혈압, 당뇨병 같은 심혈관 위험 요인이 있다면 운동 부하 검사를 권유받을 수도 있습니다.

걷기 프로그램 시작 방법

처음에는 천천히 시작하세요. 느린 속도로 몇 분만 걷고 점차 속도와 시간을 늘려갑니다.

1. 처음 몇 분은 몸을 풀기 위해 가볍게 걷고 간단한 스트레칭을 합니다
2. 중간 정도의 속도로 15분 정도 걷습니다
3. 5분 정도 천천히 걸으며 마무리하고, 다시 부드럽게 스트레칭합니다

매일 5분씩 걷는 시간을 늘려 총 1시간 정도를 목표로 하며, 일주일에 3~4회 정도가 좋습니다.

걷는 동안 기억할 점

• 팔을 자연스럽게 흔듭니다
• 등을 곧게 펴고 복부는 약간 당긴 상태로, 고개는 들고 시선을 앞에 둡니다
• 발끝은 정면을 향하게 합니다
• 무리하지 않고 자연스러운 보폭으로 걷습니다
• 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 깊게 호흡합니다

알아두면 좋은 점

• 고무 밑창이 미끄럽지 않고 발을 잘 지지해주는 운동화나 걷기용 신발을 신으세요
• 발 아치가 잘 받쳐지고 발가락 부위가 넉넉하며 뒤꿈치가 단단한 신발을 선택하세요
• 신발 전문 판매원의 도움을 받는 것도 좋습니다
• 편안한 옷을 입고, 물병을 챙겨 자주 물을 마시세요
• 만보기나 스마트 워치, 앱으로 걸음 수를 기록해보세요
• 친구와 함께 걷거나 다양한 장소를 걸어보면 더욱 즐겁습니다
• 균형 유지와 상체 근력 향상을 위해 워킹 스틱이나 폴을 사용하는 것도 좋습니다
• 혼자 걸을 때는 휴대폰을 지니는 등 안전에 유의하세요

일상 속에서 걷는 양을 늘리는 방법

• 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요
• 목적지 입구에서 멀리 주차해 걸음을 늘리세요